Bess Dawson-Hughes, investigadora sénior y endocrinóloga en la Tufts University School of Medicine, señala que mantener cantidades adecuadas de calcio y vitamina D protege los huesos y reduce el riesgo de caídas y fracturas en la edad avanzada. En la transición a la menopausia y en los aproximadamente cinco años posteriores, las mujeres pueden perder alrededor del 3% de masa ósea por año; después de ese periodo la pérdida sigue a un ritmo de aproximadamente 1% anual. A partir de los 50 años, los hombres pierden hueso a un ritmo estable cercano al 1% por año. Las fracturas de cadera aumentan especialmente entre los 70 y los 80 años.
No siempre más es mejor: una ingesta muy alta de calcio puede incrementar el riesgo de cálculos renales. Los ensayos clínicos con vitamina D mostraron que quienes eran deficientes presentaron menos caídas al recibir suplementos, pero al aumentar las dosis los beneficios se estabilizaron y luego disminuyeron. Además, niveles sanguíneos elevados de 25-hidroxivitamina D se relacionaron con mayor riesgo de caídas y fracturas. La vitamina D podría influir también en el sistema inmunitario, las infecciones respiratorias y el riesgo de diabetes, aunque se necesita más investigación antes de aplicarla clínicamente.
El Food and Nutrition Board de las National Academies fija recomendaciones: ingesta diaria de calcio de 1.200 mg para mujeres de 51 años en adelante y para hombres de 71 años en adelante, y 1.000 mg para hombres de 51 a 70 años. Para la vitamina D, la recomendación es 15 mcg para quienes tienen 51-70 años y 20 mcg para los mayores de 70. En la práctica conviene priorizar la dieta —lácteos como leche, queso y yogur son las principales fuentes— y usar suplementación sensata: si no se consumen dos raciones diarias de lácteos, un suplemento de calcio de 500 mg puede ser razonable; en cuanto a la vitamina D, entre octubre y marzo en Massachusetts la piel no produce vitamina D, por lo que las personas mayores pueden beneficiarse de 800 a 1.000 IU diarios en esos meses y en otros momentos si no pasan suficiente tiempo al aire libre.
Dawson-Hughes es profesora de medicina en Tufts. Fuente: Tufts.
Palabras difíciles
- masa ósea — cantidad de tejido mineral en los huesos
- fractura — rotura de un hueso por fuerza o caídafracturas
- suplementación — uso adicional de nutrientes fuera de la dieta
- deficiente — que tiene falta de algo necesario, especialmente nutrientesdeficientes
- riesgo — posibilidad de que ocurra un daño o problema
- ingesta — cantidad consumida de alimento o nutriente
- 25-hidroxivitamina D — forma en sangre de la vitamina D medida por análisis
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Preguntas de discusión
- ¿Qué ventajas y riesgos consideras al usar suplementos de calcio y vitamina D en personas mayores? Da razones.
- Según el artículo, ¿cómo se puede priorizar la dieta para obtener suficiente calcio? Menciona alimentos concretos.
- ¿Qué factores personales habría que evaluar antes de tomar vitamina D en meses con poca exposición solar?
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