Secondo un’esperta, mantenere adeguati livelli di calcio e vitamina D con l’avanzare dell’età protegge lo scheletro e riduce il rischio di cadute e fratture. Le donne perdono circa il 3% della massa ossea ogni anno durante la transizione menopausale e per circa cinque anni dopo l’ultima mestruazione, a causa del calo degli estrogeni; successivamente la perdita continua intorno all’1% l’anno. Negli uomini la perdita ossea parte intorno ai 50 anni a un ritmo di circa l’1% annuo. Le fratture d’anca aumentano bruscamente tra gli anni Settanta e gli Ottanta.
Più non significa sempre meglio. Un apporto molto elevato di calcio può aumentare il rischio di calcoli renali. Per la vitamina D gli studi sono contrastanti: le persone carenti hanno avuto meno cadute con integratori, ma con dosi crescenti i benefici si sono stabilizzati e poi ridotti; inoltre anziani con alti livelli ematici di 25‑idrossivitamina D hanno mostrato un rischio maggiore di cadute e fratture. La vitamina D potrebbe avere effetti anche sul sistema immunitario, sulle infezioni respiratorie e sul rischio di diabete, ma servono ulteriori ricerche per indicazioni cliniche definitive.
Il Food and Nutrition Board delle National Academies indica obiettivi specifici: calcio 1.200 mg al giorno per le donne di 51 anni e oltre e per gli uomini di 71 anni e oltre, e 1.000 mg per gli uomini tra 51 e 70 anni; vitamina D 15 mcg per chi ha 51–70 anni e 20 mcg per chi ha più di 70 anni. I passi pratici suggeriti comprendono consumare latte, formaggio e yogurt come principali fonti di calcio, prendere un integratore di calcio da 500 milligrammi se non si consumano due porzioni di latticini al giorno, e considerare 800–1000 IU di vitamina D al giorno tra ottobre e marzo nel Massachusetts o quando l’esposizione al sole è insufficiente.
Bess Dawson‑Hughes, senior scientist ed endocrinologa del Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging e della Tufts University School of Medicine, è la fonte delle raccomandazioni citate.
Parole difficili
- scheletro — Struttura di ossa che sostiene il corpo
- transizione menopausale — Periodo di passaggio con cessazione delle mestruazioni
- estrogeno — Ormone sessuale femminile che cala con l'etàestrogeni
- frattura d'anca — Rottura o lesione dell'osso vicino all'ancafratture d’anca
- apporto — Quantità assunta di un nutriente ogni giorno
- calcolo renale — Sasso nelle vie urinarie formato dai mineralicalcoli renali
- 25‑idrossivitamina D — Forma ematica usata per misurare la vitamina D
- integratore — Prodotto che fornisce nutrienti aggiuntivi alla dietaintegratori
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Domande di discussione
- Quali vantaggi e rischi considereresti prima di prendere integratori di calcio o vitamina D?
- Come cambierebbero le raccomandazioni se vivi in una regione con poco sole?
- Quali misure pratiche suggerite nell'articolo potresti applicare nella tua dieta quotidiana e perché?
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