把新年决心变成持久习惯 ^{CEFR B2}

每年很多人会订立新年计划，但研究表明这些计划常在数周内崩溃。雪城大学教育学院社会工作实践教授 Tracey Musarra Marchese 指出，问题往往始于不切实际的期望，她给出一系列可操作的建议，帮助把短暂的决心转为长期习惯。

首先，她建议把全部注意力放在一个微小的第一步，而不是遥远的最终结果。把大目标分阶段拆解为可执行的小步骤，并在实现每一步时庆祝这些小小胜利，这既能产生动力，也能建立自信。相反，试图一次性改变所有事情往往会导致失败。

其次，支持系统和问责机制很关键。研究表明，当有人监督或定期检查进展时，成功率更高；Marchese 强调把“问责”看作一种支持而不是惩罚。同时，自我同情也很重要：完美主义会让人放弃，错过一次行动并不等于彻底失败，应当宽容并在需要时调整计划。

她还建议把目标重新 framing 为“增加某些事物”而非单纯“去掉某些事物”，例如增加爱好或减压活动，往积极方向前进更有动力。总体信息是现在就开始，从小而可控的步骤做起。正如 Tracy 所说：“每一天都是新的机会。先从小事做起，建立习惯，庆祝进步。真正的改变就是这样发生的。”来源：雪城大学。