Bess Dawson-Hughes, pesquisadora da Tufts, diz que níveis adequados de cálcio e vitamina D protegem os ossos e reduzem o risco de quedas e fraturas em adultos mais velhos. Durante a transição da menopausa e por cerca de cinco anos depois, as mulheres perdem cerca de 3% da massa óssea por ano; depois disso a perda fica em torno de 1% ao ano. A partir dos aproximadamente 50 anos, os homens perdem osso a uma taxa estável de 1% por ano. Fraturas de quadril aumentam acentuadamente ao passar dos 70 para os 80 anos.
O excesso de cálcio pode aumentar o risco de cálculos renais. Estudos com vitamina D mostraram resultados mistos: pessoas com deficiência tiveram menos quedas com suplementos, mas doses mais altas perderam benefício. Níveis sanguíneos elevados de 25-hidroxivitamina D também foram associados a maior risco de quedas e fraturas.
O Food and Nutrition Board recomenda 1.200 mg de cálcio por dia para mulheres de 51 anos ou mais e para homens com 71 anos ou mais, e 1.000 mg para homens de 51–70 anos. Para vitamina D, as metas são 15 mcg para 51–70 anos e 20 mcg para mais de 70 anos. Recomenda-se foco na dieta, laticínios e suplementação sensata; se não houver duas porções de laticínios, um suplemento de 500 milligrams de cálcio é razoável. Em meses com pouca luz em lugares como Massachusetts, 800–1000 IU diários de vitamina D podem ser úteis.
Palavras difíceis
- massa óssea — tecido duro que forma os ossos do corpo
- fratura — quebra ou fissura em um ossoFraturas
- deficiência — falta ou nível muito baixo de uma substância
- suplemento — complemento alimentar tomado para reforçar dietasuplementos
- excesso — quantidade maior do que o necessário
- cálculo renal — depósito sólido no rim que causa dorcálculos renais
- 25-hidroxivitamina D — forma de vitamina D medida no sangue
- perder — ter menos de algo que antes existiaperdem
Dica: passe o mouse, foque ou toque nas palavras destacadas no artigo para ver definições rápidas enquanto lê ou ouve.
Perguntas para discussão
- Você consome duas porções de laticínios por dia? Se não, consideraria um suplemento de 500 mg de cálcio? Por quê?
- Que mudanças na dieta ou hábitos faria para proteger seus ossos à medida que envelhece? Dê duas ideias.
- No inverno ou em lugares com pouca luz, você acha útil tomar vitamina D diariamente? Explique usando uma razão do texto.
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