أصبح ألم الرقبة المرتبط بالاستخدام المطوّل للهواتف والشاشات مشكلة شائعة بين البالغين. يصف الخبراء هذه الحالة بأنها شكل من الانزعاج الرقبي الناتج عن ميل الرأس للأمام، وغالباً ما تُسمى «tech neck» أو عنق تكنولوجي. وفقاً للمقال، يقضي البالغون الأمريكيون من خمس إلى ست ساعات يومياً على هواتفهم، ومع الوقت في العمل زادت حالات الخلل الوضعي.
تنشأ المشكلة عندما تبقى عضلات الرقبة والكتفين منقبضة لفترات طويلة. تعمل العضلة شبه المنحرفة العلوية (upper trapezius) لمنع الرأس من الانخفاض. يبلغ وزن الرأس نحو 12 رطلاً في الوضع الطبيعي، وتحريكه إلى الأمام يزيد وزنه الفعلي بمقدار ثلاثة أضعاف، مما يجهد عضلات الرقبة ويؤدي إلى التعب والألم. قد تبدأ الأعراض بصداع وصعوبة في التركيز أو فقدان أيام عمل، وعلى المدى الطويل قد يؤثر التحدب المستمر على العمود الفقري والأعصاب ويؤدي إلى خدر أو مشاكل في التوازن والنشاط العضلي.
ينصح الخبراء، من بينهم أطباء من Emory University، بعدة خطوات عملية: تحسين الوضعيّة والجلوس بزاوية 90 درجة عند الكاحل والركبة والورك والمرفق، رفع الهاتف أو وضع الحاسوب المحمول على كتب، واستخدام لوحة مفاتيح خارجية. يقترح الطبيب Peter Sprague تغيير الوضع كل 20 دقيقة وأحياناً القرفصاء أو الركوع أو الاستلقاء على الجانب أو البطن أثناء استخدام الهاتف. كما توصي الطبيبة Cassidy Foley Davelaar بتمارين بسيطة تعزز وضعية الرقبة وتخفف الشد.
- شد الذقن: شد الذقن قليلاً نحو الصدر، حافظ على الوضع 2-3 ثوانٍ ثم أرخِ.
- Open book: استلقِ على جانبك مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة وارفع ذراعك لشد الجزء العلوي من الظهر.
- W rows: استخدم شريط مقاومة واسحب لتشكيل حرف "W" مع ضم لوحي الكتف.
- Doorway stretch: ضع ذراعيك على جانبي إطار الباب وامِل إلى الأمام لتمديد مقدمة الرقبة والكتفين.
المفتاح هو الحركة وتحسين الوضعية المستمرة لتقليل الخطر على العمود الفقري. المصدر: Emory University.
كلمات صعبة
- وضعية — طريقة جلوس أو وقوف الجسمالوضعيّة
- خلل وضعي — تغير غير طبيعي في موضع أجزاء الجسمالخلل الوضعي
- عضلة شبه المنحرفة — عضلة في أعلى الظهر والكتفالعضلة شبه المنحرفة
- تحدب — انحناء غير طبيعي لعمود الرقبة أو الظهرالتحدب
- خدر — فقدان أو تغير الإحساس في جزء من الجسم
- شد — توتر أو انقباض في العضلاتالشد
تلميح: مرّر المؤشر أو ركّز أو اضغط على الكلمات المظلَّلة داخل القصة لرؤية تعريفات سريعة أثناء القراءة أو الاستماع.
أسئلة للمناقشة
- ما التحديات التي قد تواجهها عند محاولة تحسين وضعيتك أثناء العمل، وكيف تتغلب عليها؟
- هل تعتقد أن تغيير الوضع كل 20 دقيقة عملي في مكان عملك؟ اشرح لماذا أو لماذا لا.
- أي من التمارين المذكورة تفضل تجربته أولاً ولماذا؟
