Длительное использование телефонов и компьютеров приводит к состоянию, которое эксперты называют «tech neck» — лёгкому или умеренному дискомфорту в шее, связанному с наклоном головы вперёд. Механизм прост: при наклоне головы увеличивается её «эффективный» вес, и верхние трапециевидные мышцы вынуждены постоянно сокращаться, чтобы удержать голову. В покое голова весит примерно 12 фунтов, а при смещении вперёд нагрузка может вырасти в три раза.
На ранних стадиях появляются головные боли, трудности с концентрацией и усталость; у некоторых людей возникают пропуски работы. При длительном воздействии возможны изменения в позвоночнике и близлежащих нервных клетках, а также онемение верхней части тела и проблемы с равновесием и мышечной активностью. В клинике специалисты отмечают растущую частоту таких жалоб.
Для снижения риска специалисты Emory советуют практические меры: соблюдать правильную осанку — сидеть под углом 90 градусов в голеностопе, коленях, бёдрах и локтях, подставлять телефон или приподнимать ноутбук и использовать внешнюю клавиатуру; менять положение каждые 20 минут; иногда приседать, становиться на колени или ложиться на бок или живот при использовании телефона. Также рекомендуются простые растяжки и упражнения.
- Подтягивание подбородка (Chin tuck): слегка подтянуть подбородок к груди и удерживать 2–3 секунды.
- Растяжка на боку (Open book): лечь на бок с согнутыми коленями и поднять руку для растяжения верхней части спины.
- Тяги резинки «W» (W rows): тянуть ленту, сжимая лопатки, чтобы укрепить мышцы спины и трапеции.
- Растяжка в дверном проёме (Doorway stretch): поставить руки по бокам дверного проёма и наклониться вперёд.
По словам специалистов, наши тела созданы для движения, а мы этого не делаем. Source: Emory University.
Сложные слова
- дискомфорт — слабая или умеренная боль и неприятные ощущения
- наклон — движение головы вперёд или под угломнаклоне
- нагрузка — сила или давление, действующие на часть тела
- сокращаться — становиться более коротким или более напряжённым
- трапециевидный — относящийся к большой мышце на верхней части спинытрапециевидные
- осанка — положение тела при сидении или стоянииосанку
- онемение — потеря или уменьшение чувствительности в части тела
Подсказка: наведите, сфокусируйтесь или нажмите на выделенные слова, чтобы увидеть краткие определения прямо во время чтения или прослушивания.
Вопросы для обсуждения
- Какие привычки при работе с телефоном и ноутбуком вы могли бы изменить сразу, чтобы снизить риск «tech neck»? Объясните почему.
- Какие из перечисленных упражнений и растяжек вам кажутся наиболее удобными для ежедневного выполнения и почему?
- Что могут сделать работодатели или офисы, чтобы помочь сотрудникам соблюдать правильную осанку и уменьшать нагрузку на шею?
