老年人如何用钙和维生素D保护骨骼 ^{CEFR B2}

塔夫茨大学医学院和Jean Mayer USDA人类营养与衰老研究中心的专家提醒，随着年龄增长，维持适当的钙和维生素D摄入对保护骨骼、减少跌倒与骨折风险至关重要。女性在更年期过渡及最后一次月经后约五年内，由于雌激素下降，每年大约失去3%的骨量；之后以约每年1%的速度继续流失。男性从约50岁起骨量也以每年1%的速度下降。髋部骨折在从七十多岁进入八十多岁时明显增多。

关于补充剂的证据并不完全一致：维生素D缺乏者补充后跌倒次数减少，但随着试验剂量增大，益处先趋平缓后下降；而血中25-羟基维生素D水平偏高的老年人，其跌倒和骨折风险反而更高。非常高的钙摄入会增加肾结石风险。维生素D可能还影响免疫系统、呼吸道感染和糖尿病风险，但这些用途需要更多研究来指导临床应用。

美国国家科学院食品与营养委员会给出具体目标：女性51岁及以上和男性71岁及以上的钙推荐摄入量为1200毫克，51–70岁男性为1000毫克；维生素D推荐量为51–70岁15微克，70岁以上20微克。实践建议以饮食为主，牛奶、奶酪或酸奶是主要钙来源；若每日乳制品不足两份，可考虑服用500毫克钙补充剂。维生素D与日照有关：在马萨诸塞州10月到次年3月间，皮肤无法合成足够维生素D，老年人每日补充800到1000 IU可能有益。

信息来源为塔夫茨大学和相关研究人员的总结。