По мере старения поддержание нормального уровня кальция и витамина D помогает защищать кости и снижать риск падений и переломов. Женщины теряют около 3% костной массы в год в период менопаузального перехода и примерно в течение около пяти лет после последнего менструального цикла, когда падает уровень эстрогена; потом потеря замедляется до примерно 1% в год. У мужчин, начиная примерно с 50 лет, кости теряют массу примерно по 1% в год.
Низкий витамин D снижает силу мышц и ухудшает равновесие, что повышает вероятность падения. Клинические испытания витамина D дали разноречивые результаты: люди с дефицитом реже падали при приёме добавок, но при увеличении доз преимущества выравнивались, а затем снижались; у пожилых с высокими уровнями 25-гидроксивитамина D наблюдался более высокий риск падений и переломов. Очень высокое потребление кальция может повысить риск почечных камней.
Национальные академии даёт целевые показатели: 1,200 mg кальция для женщин 51+ и мужчин 71+, 1,000 mg для мужчин 51–70 лет; для витамина D — 15 mcg для 51–70 лет и 20 mcg старше 70 лет. Практические рекомендации: два порции молочных продуктов — основной источник кальция; при их недостатке добавка кальция 500 milligram разумна. Для витамина D важна солнечная экспозиция; в Массачусетсе с октября по март кожа не синтезирует витамин D, поэтому пожилым могут быть полезны 800–1000 IU в эти месяцы и в другое время при недостатке пребывания на воздухе.
Сложные слова
- поддержание — сохранение чего-то в прежнем состоянии
- кальций — химический элемент важный для костейкальция
- витамин — вещество, нужное организму для здоровьявитамина D
- дефицит — недостаток чего-то, нехватка в организмедефицитом
- синтезировать — образовывать сложные вещества в организмесинтезирует
- равновесие — состояние, когда тело удерживает стабильную позу
- солнечная экспозиция — подвергание коже солнечному свету для образования витамина
Подсказка: наведите, сфокусируйтесь или нажмите на выделенные слова, чтобы увидеть краткие определения прямо во время чтения или прослушивания.
Вопросы для обсуждения
- Считаете ли вы, что взрослым достаточно получать кальций из двух порций молочных продуктов? Почему?
- Какие способы получить витамин D вы используете зимой и летом?
- Когда, на ваш взгляд, стоит принимать добавки кальция или витамина D пожилым людям?
