Кальций и витамин D для защиты костей у пожилых ^{CEFR B1}

По мере старения поддержание нормального уровня кальция и витамина D помогает защищать кости и снижать риск падений и переломов. Женщины теряют около 3% костной массы в год в период менопаузального перехода и примерно в течение около пяти лет после последнего менструального цикла, когда падает уровень эстрогена; потом потеря замедляется до примерно 1% в год. У мужчин, начиная примерно с 50 лет, кости теряют массу примерно по 1% в год.

Низкий витамин D снижает силу мышц и ухудшает равновесие, что повышает вероятность падения. Клинические испытания витамина D дали разноречивые результаты: люди с дефицитом реже падали при приёме добавок, но при увеличении доз преимущества выравнивались, а затем снижались; у пожилых с высокими уровнями 25-гидроксивитамина D наблюдался более высокий риск падений и переломов. Очень высокое потребление кальция может повысить риск почечных камней.

Национальные академии даёт целевые показатели: 1,200 mg кальция для женщин 51+ и мужчин 71+, 1,000 mg для мужчин 51–70 лет; для витамина D — 15 mcg для 51–70 лет и 20 mcg старше 70 лет. Практические рекомендации: два порции молочных продуктов — основной источник кальция; при их недостатке добавка кальция 500 milligram разумна. Для витамина D важна солнечная экспозиция; в Массачусетсе с октября по март кожа не синтезирует витамин D, поэтому пожилым могут быть полезны 800–1000 IU в эти месяцы и в другое время при недостатке пребывания на воздухе.