Kemik sağlığı açısından kalsiyum ve D vitamini alımı ileri yaşta özellikle önem kazanır. Menopoz döneminde ve hemen sonrasındaki yıllarda kadınlar yılda daha yüksek hızda kemik kitlesi kaybeder; bu dönemi takiben daha düşük bir hızla kayıp sürer. Erkeklerde yaklaşık 50 yaş civarında yıllık kemik kaybı başlar. Zayıflayan kemikler düşme sonrası kırılmaya daha duyarlı hale gelir ve kalça kırıkları yaşla birlikte belirgin şekilde artar.
D vitamini eksikliği kas gücünü ve dengeyi azaltarak düşme riskini yükseltir. Klinik çalışmaların sonuçları karışıktır: eksik olan kişilerde takviye düşmeleri azalttı; ancak deneme dozları arttıkça başlangıçta görülen yarar azaldı. Ayrıca yüksek kan 25‑hydroxyvitamin D düzeyleri düşmeler ve kırıklarla daha yüksek riskle ilişkilendirildi. D vitamininin bağışıklık, solunum yolu enfeksiyonları ve diyabet riski üzerindeki olası etkileri halen daha fazla araştırma gerektirir.
National Academies’in Food and Nutrition Board önerileri yaşa göre şu şekildedir: kalsiyum için kadınlar 51 ve üzeri ile erkekler 71 ve üzeri için 1.200 mg; erkekler 51–70 için 1.000 mg. D vitamini için 51–70 yaş arası 15 mcg; 70 yaş üstü için 20 mcg öneriliyor. Uygulamada süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri kalsiyumun ana kaynağıdır; günde iki porsiyon süt ürünü almayan yaşlılara 500 mg kalsiyum takviyesi makul bir seçenek olabilir. Güneş ışığı D vitamini üretimi için önemlidir; bazı bölgelerde kış aylarında cilt yeterli üretim yapmaz ve bu durumlarda günlük 800–1000 IU takviyesi yararlı olabilir.
Konuyla ilgili çalışmalar ve öneriler Tufts University’den kemik uzmanı Bess Dawson‑Hughes tarafından da vurgulanmıştır.
Zor kelimeler
- menopoz — adetten kesilme ve üreme dönemi sonu
- kalsiyum — kemik ve dişler için gerekli mineral
- takviye — diyet veya besine ek alınan maddetakviyesi
- düzey — bir şeyin ölçülen veya görülen miktarıdüzeyleri
- bağışıklık — vücudu hastalıklara karşı koruyan sistem
- güneş ışığı — Güneşten gelen doğal ışık ve enerji
İpucu: Türkçe metni okurken veya ses kaydını dinlerken, vurgulanan kelimelerin üzerine gel, odaklan ya da dokun; anında kısa tanımlar görünür.
Tartışma soruları
- D vitamini takviyesinin uygun dozunu belirlerken hangi faktörler göz önünde bulundurulmalı? Metindeki bilgileri kullanarak açıklayın.
- Menopoz sonrası kemik kaybını azaltmak için hangi beslenme ve yaşam tarzı önerilerini önerebilirsiniz?
- Kış aylarında cilt yeterli D vitamini üretmiyorsa, yaşlılara yönelik hangi toplumsal veya sağlık önlemleri faydalı olabilir?
İlgili makaleler
Kalori kısıtlaması yaşlı sıçanlarda kas şekerini geliştiriyor
Araştırma, sekiz hafta boyunca yüzde 35 kalori kısıtlamasının 24 aylık sıçanların iskelet kasında protein fosforilasyonunu değiştirdiğini ve insüline yanıtla glikoz alımını artırdığını gösteriyor. Bulgular cinsiyete göre farklı moleküler yanıtlar olduğunu ortaya koyuyor.
İklim Değişikliği Pirinçte Arsenik Seviyesini Artırıyor
Columbia Üniversitesi ve Çin Bilimler Akademisi ortak çalışması, iklim kaynaklı değişikliklerin suyla kaplı pirinç tarlalarında inorganik arsenik miktarını artırabileceğini ve düzenli pirinç tüketenlerde sağlık risklerini yükseltebileceğini gösteriyor.