Bess Dawson-Hughes van Tufts University legt uit dat het behouden van juiste hoeveelheden calcium en vitamine D belangrijk is om botten te beschermen en het risico op vallen en breuken te verlagen. Tijdens de menopauze verliezen vrouwen ongeveer 3% botmassa per jaar, grotendeels in de vijf jaar na de laatste menstruatie, daarna circa 1% per jaar. Mannen verliezen vanaf ongeveer 50 jaar ongeveer 1% per jaar. Heupfracturen nemen sterk toe wanneer mensen van hun zeventigs in hun tachtig komen.
Meer is niet altijd beter: zeer hoge calciuminname kan het risico op nierstenen verhogen. Trials met vitamine D tonen wisselende effecten; suppletie hielp mensen met een tekort, maar bij hogere doses vlakte het voordeel af en nam het later weer af. Oudere volwassenen met hoge 25-hydroxyvitamine D-spiegels hadden een hoger risico op vallen en fracturen. Vitamine D kan verder invloed hebben op het immuunsysteem, luchtweginfecties en diabetesrisico, maar er is meer onderzoek nodig voor duidelijk klinisch advies.
Het Food and Nutrition Board van de National Academies geeft concrete aanbevelingen: 1.200 mg calcium voor vrouwen 51+ en mannen 71+, 1.000 mg voor mannen 51–70; vitamine D is 15 mcg voor 51–70-jarigen en 20 mcg voor mensen boven de 70. Praktische stappen richten zich op dieet en verstandige suppletie.
- Zuivel (melk, kaas, yoghurt) is de belangrijkste calciumbron.
- Bij minder dan twee zuivelporties per dag kan een tablet van 500 mg calcium nuttig zijn.
- Bij voldoende zuivel is extra calcium niet nodig.
- Tussen oktober en maart maakt de huid in Massachusetts geen vitamine D; in die maanden kunnen ouderen 800–1000 IU per dag overwegen, en ook op andere momenten als zij weinig buiten komen.
Dawson-Hughes is senior scientist, endocrinoloog en hoogleraar geneeskunde aan Tufts University School of Medicine.
Moeilijke woorden
- botmassa — hoeveelheid botweefsel in het lichaam
- menopauze — periode waarin menstruatie stopt bij vrouwen
- calciuminname — hoeveelheid calcium die iemand via voeding neemt
- niersteen — harde afzetting in de nier die pijn kan gevennierstenen
- suppletie — extra voedingsstoffen als tablet of pil
- 25-hydroxyvitamine D-spiegel — concentratie van vitamine D in het bloed25-hydroxyvitamine D-spiegels
- aanbeveling — raad of advies over wat te doenaanbevelingen
- immuunsysteem — verdediging van het lichaam tegen ziektes
Tip: beweeg de muisaanwijzer over gemarkeerde woorden in het artikel, of tik erop om snelle definities te zien terwijl je leest of luistert.
Discussievragen
- Welke praktische maatregel uit de tekst zou u zelf overwegen en waarom?
- Hoe zou het advies over zuivel en supplementen verschillen voor iemand die weinig buiten komt? Geef redenen.
- Welke voor- en nadelen ziet u van hogere doses vitamine D, gebaseerd op de tekst?
Gerelateerde artikelen
Waarom één verwenmaaltijd meestal geen dieet verpest
Een review in Nutrition Reviews legt uit dat één uitspatting vaak weinig fysiek effect heeft, maar psychologische reacties belangrijk zijn. Geplande traktaties kunnen helpen; ongeplande eetbuien en sociale media kunnen problemen versterken.
Gebruik van middelen onder Amerikaanse tieners blijft laag
Voor het vijfde jaar op rij blijft het middelengebruik onder Amerikaanse tieners dicht bij het laagterecord van 2021. Het grote, jaarlijks terugkerende onderzoek laat stabiele lage niveaus zien, met enkele kleine stijgingen bij heroïne en cocaïne.